女人怎么练翘臀？4式瑜伽动作帮你塑造完美曲线-伊人时尚网-运

哪个女人不想要S型的身材呢？除了丰满的胸部，翘臀也是必需的。女人怎么练翘臀？相比于器械运动，女性们更偏爱瑜伽，下面就介绍4式能够有效提臀，塑造丰满翘臀的瑜伽动作。

盘腿前弯式

延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

1、 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

2、 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

3、 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。

注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。 伊人时尚网

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束角式

束角式能够增加胯部关节的灵活性，减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱，滋养脊椎轮，减少痛经和经期的身体不适，而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助，因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对

2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方

3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒

4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。 伊人时尚网

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莲花坐

莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含许多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢？其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺直脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。

这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。

1 、坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直

2 、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上

3 、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上

4 、肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上

5 、以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚 。 伊人时尚网

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简易鸽子式

鸽子式能延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

1、 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。

2、 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。

3、吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

注意：

1、弯曲腿的臀部必须确实着地。

2、伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。